Si has llegado hasta aquí es que tienes un nuevo propósito en la vida, adquirir el hábito de correr.
Y.. ¿ahora qué? Hemos empezado hace un par de semanas a caminar, hemos comenzado a hacer estiramientos al llegar a casa, a hacer abdominales, empezamos a notar que el cuerpo comienza a reaccionar, con alguna agujeta, algún pequeño tirón, pero estamos concienciados y con ilusión por el cambio.
“Mi primer día…, bueno ¿Qué tengo que hacer? ¿Salgo del portal y me pongo a correr?”
Tienes que comenzar caminando, calienta tu cuerpo caminando al menos 10 minutos, intenta localizar un lugar donde te encuentres cómodo, un parque, una calle ancha sin mucho tránsito y cruces, mejor comenzar en tierra que en asfalto, pero que no haya baches ni piedras.
Si dispones de un cronómetro mejor y sino, intenta controlar con el minutero.
Vamos a hacer intervalos de andar-correr-andar-correr-andar-correr-andar
Recuerda, llevas varios años sin practicar deporte, no podemos comenzar pretendiendo ser atletas de élite ni correr todos los días. Si consigues sacar 3 días a la semana ya será un comienzo estupendo. Lo suyo además es que no sean días seguidos, el descanso es igual de importante que el entrenamiento. Si te puedes permitir salir varios días de la semana, si corres el lunes, camina el martes, corre el miércoles, camina el jueves y corre el viernes.
Tienes que correr despacio, no tenemos ninguna prisa ni tenemos que tener vergüenza, todos hemos pasado por aquí en algún momento.
Te propongo el siguiente plan para las 8 primeras semanas:
Semana 1
Días 1, 2 y 3: calentamiento andando (10-15 minutos) correr (1,5 minutos) andar (3 minutos) correr (1,5 minutos) andar (3 minutos) correr (1,5 minutos) andar (3 minutos) correr (1,5 minutos) andar (lo que te reste hasta volver a casa).
Bueno pues ya hemos hecho nuestra primera semana, vas a pensar que menudo rollo, que el cuerpo te pide más. Sé paciente. Si has seguido estas indicaciones, habrás corrido 18 minutos tu primera semana sin haberte dado casi cuenta. Como se te ocurra el primer día querer correr esos 18 minutos probablemente acabes con molestias, y quizás hasta con tu primera lesión.
Insistimos en que es muy importante una adaptación de tus articulaciones.
Semana 2
Días 4, 5 y 6: calentamiento andando (10-15 minutos) correr (2 minutos) andar (3 minutos) correr (2 minutos) andar (3 minutos) correr (2 minutos) andar (3 minutos) correr (2 minutos) andar (lo que te reste hasta volver a casa).
¿Has conseguido completar esta semana? ¡Pues has estado corriendo 24 minutos entonces! Vamos por buen camino.
Semana 3
El objetivo de esta tercera semana es afianzar lo que llevamos hasta ahora e ir reduciendo los intervalos de descanso entre carreras.
Días 7, 8 y 9: calentamiento andando (10-15 minutos) correr (2 minutos) andar (2 minutos) correr (2 minutos) andar (2 minutos) correr (2 minutos) andar (2 minutos) correr (2 minutos) andar (lo que te reste hasta volver a casa).
Semana 4
El objetivo de esta cuarta semana es afianzar lo que llevamos hasta ahora e ir reduciendo los intervalos de descanso entre carreras. ¡Ya llevas 1 mes!
Días 10, 11 y 12: calentamiento andando (10-15 minutos) correr (2 minutos) andar (1 minuto) correr (2 minutos) andar (1 minuto) correr (2 minutos) andar (1 minuto) correr (2 minutos) andar (lo que te reste hasta volver a casa).
Semana 5
El objetivo de esta quinta semana es ir ganando más tiempo de carrera manteniendo intervalos pequeños de descanso.
Días 13, 14 y 15: calentamiento andando (10-15 minutos) correr (3 minutos) andar (1 minuto) correr (3 minutos) andar (1 minuto) correr (3 minutos) andar (1 minuto) correr (3 minutos) andar (lo que te reste hasta volver a casa).
Semana 6
Días 16, 17 y 18: calentamiento andando (10-15 minutos) correr (4 minutos) andar (1 minuto) correr (4 minutos) andar (1 minuto) correr (4 minutos) andar (1 minuto) correr (4 minutos) andar (lo que te reste hasta volver a casa).
Semana 7
Días 19, 20 y 21: calentamiento andando (10-15 minutos) correr (5 minutos) andar (1 minuto) correr (5 minutos) andar (1 minuto) correr (5 minutos) andar (1 minuto) correr (5 minutos) andar (lo que te reste hasta volver a casa).
Semana 8
Días 22, 23 y 24: calentamiento andando (10-15 minutos) correr (6 minutos) andar (1 minuto) correr (6 minutos) andar (1 minuto) correr (6 minutos) andar (1 minuto) correr (6 minutos) andar (lo que te reste hasta volver a casa).
Bueno pues ya llevas dos meses, ¿increíble verdad? ¡Acabas el segundo mes corriendo 24 minutos al día!