Si comienzas por primera vez en esto de correr, debes tener en cuenta que hay factores que influyen en el rendimiento y sobre todo contribuyen a aumentar o a disminuir el riesgo de padecer lesiones.
La hidratación, el descanso, el equipo utilizado y una correcta sesión de estiramientos después de cada entrenamiento son claves.
Si, has leído bien, hay que estirar cada vez que entrenamos, y hay que tenerlo en cuenta dentro del tiempo que nos podamos dedicar a entrenar. Al final el entrenamiento implica contar con la duración del calentamiento + la realización de la actividad + estiramientos + ducha.
Perdemos flexibilidad a medida que crecemos, y estirar permitirá que no se acorten las fibras de nuestros músculos. Está contrastado que no estirar o no estirar correctamente contribuye a que el número de lesiones sea siempre mayor.
Las últimas investigaciones indican que estirar antes de entrenar no minimiza el riesgo de lesión, pudiendo agravarlo, si así el calentamiento, que permitirá aumentar el ritmo cardiaco con progresión, contribuyendo a que el cuerpo entre en calor al aumentar el flujo sanguíneo que irriga los músculos.
Podrías estar durante cerca de una hora estirando los distintos grupos musculares, si bien sabemos que esto no va poder ser posible prácticamente nunca.
Hay unos mínimos que no deberías perdonar ningún día que entrenes, estos son los siguientes:
- Gemelos (30 segundos cada pierna)
Con ambos pies en el suelo, ligeramente separados de una superficie sólida donde podamos apoyarnos, la pierna delantera ligeramente flexionada, y la posterior estirada, adelantaremos la cadera lentamente hasta mantener la posición durante varios segundos. No realizar rebotes, movimiento lento.
- Cuádriceps (30 segundos cada pierna)
Nos apoyamos con una mano en un objeto sólido y con la otra recogemos el pie por el empeine, avanzando con el talón hacia el glúteo, despacio y sin realizar rebotes.
- Psoas (25 segundos cada pierna)
Con la pierna adelantada flexionada y la atrasada estirada, bajaremos un poco la cadera hasta que la rodilla forme ángulo recto con el tobillo. No adelantar más la rodilla de los 90 º.
- Abductores (20 segundos cada pierna)
Con una pierna estirada y elevada, inclinamos el torso hacia ese lado.
- Espalda (30 segundos)
